Como Ganhar Força e Aumentar Repetições na Barra Fixa

Aumentar força e número de repetições na barra fixa
Aumentar força e número de repetições na barra fixa

A barra fixa é um exercício muito eficaz para o crescimento muscular e para o desenvolvimento da força dos músculos de toda região superior do corpo, incluindo braços, ombros, costas superior e inferior (lombar) e também no abdômen. No entanto a barra fixa está longe de ser um exercício fácil de fazer: desenvolver força na barra fixa é um trabalho que exige dedicação e paciência. Apesar disso, temos algumas dicas que podem ajudar você a desenvolver sua força na barra fixa e aumentar bastante o número de repetições que você consegue fazer. Confira algumas que separamos para você dominar a barra fixa.

Treinar na barra fixa

A primeira delas pode parecer meio óbvia, mas para desenvolver força na barra fixa o principal exercício que você deve fazer é: a barra fixa. Muitas pessoas acreditam que irão conseguir ganhar força na barra fazendo somente outros exercícios como o pulley. Apesar de ele ajudar até certo ponto, a partir do momento em que você conseguir sustentar o seu próprio peso na barra, você já deve começar a treinar na barra fixa, ainda que seja apenas sustentando seu corpo durante o tempo em que conseguir ou fazendo “negativos”, que é subir a barra com ajuda e controlar o momento da descida.

Fortalecer músculos secundários

A próxima dica, e não menos importante, é saber como trabalhar e fortalecer outros músculos que também participam do treino na barra fixa. Isto é, o treino na barra fixa é um trabalho multi articulado e composto que recruta vários músculos simultaneamente, e por isso para dominar a barra é preciso que, além de costas fortes, você também tenha força na pegada, nos antebraços, no bíceps, nos ombros, nas dorsais e no abdômen. Por isso exercícios com cargas como levantamento terra, pulley, abdominais, desenvolvimento militar e rosca direta aumentam sua força e fazem com que você consiga fazer mais repetições na barra fixa.

Alimentação

Em qualquer treino, a alimentação desempenha um papel essencial. Ter uma dieta focada em resultados é o diferencial em qualquer programa de treino, e quando o objetivo é aumentar a força e fazer mais repetições na barra fixa o processo não é diferente. É necessária uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis, assim também como frutas e vegetais, o que garante que o músculo tenha acesso aos aminoácidos necessários e também aos nutrientes e vitaminas para que possam crescer e se tornarem mais densos. Da mesma forma, para quem precisa perder peso, uma dieta balanceada também pode contribuir para que você perca peso e consiga levantar seu corpo mais facilmente na barra.

Descanso

Talvez você acredite que a barra fixa, por ser um exercício que utiliza apenas o peso do corpo, não desgasta o músculo da mesma forma que um treino na academia com cargas. Não se engane: o processo é o mesmo. Seu corpo precisará de descanso e repouso para reparar as fibras musculares que foram danificadas durante o exercício para que assim o tecido muscular possa crescer maior e mais forte. Esse processo de ganho de força e volume muscular, chamado hipertrofia, fará com que você fique mais forte e consiga assim fazer mais repetições na barra fixa. Por isso, dê pelo menos 48 horas de intervalo entre seus treinos na barra e procure ter ao menos 7 horas de sono por dia.

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