Como Montar um Treino de Calistenia para Iniciantes

Montar treino de calistenia para iniciantes
Montar treino de calistenia para iniciantes

Calistenia é um tipo de treinamento que utiliza apenas o treino do corpo em exercícios, como flexão de braço, barra fixa, agachamentos, entre outros. A calistenia vem se tornando bastante popular atualmente, no entanto criar um treino uma rotina de exercícios baseados na calistenia pode ser um tanto complicado, principalmente para iniciantes, tendo em vista que calistenia trabalha com exercícios compostos ou multiarticulares, pode ser um desafio criar uma rotina divida por grupos musculares. Neste artigo nós vamos passar algumas dicas de treinos de calistenia para iniciantes.

O primeiro passo para criar qualquer rotina de treino é dividir os grandes grupos musculares que serão trabalhados em cada dia. Isto porque o tecido muscular precisa de repouso após um treino, e assim você irá exercitar outro músculo no dia seguinte enquanto aquele descansa. Mesmo no treino convencional com pesos, isto é muito importante. Seguindo esta regra, faremos um treino ABC, significa que você irá treinar três ou seis vezes por semana fazendo três treinos diferentes: um em cada dia. Veja a seguir.

Treino ABC de calistenia para iniciantes

Treino A – Superior/Frente

Neste dia você irá exercitar os grupos musculares que estão na frente da parte superior do corpo, que são os peitorais, o abdômen, o bíceps e a parte da frente dos ombros. Para isso você poderá usar os seguintes exercícios: flexão de braço, abdominais e barra fixa com pegada no bíceps. É importante utilizar diferentes variações na flexão para que ela trabalhe o peitoral e os ombros de maneira completa. Para fazer variações, faça flexões com os braços mais juntos ou mais separados ou ainda coloque suas pernas sobre uma cadeira para aumentar o peso sobre o peitoral.

Treino B – Superior/Atrás

Neste treino você irá trabalhar a parte superior do corpo, porém os músculos da parte de trás, que basicamente são as costas – superior e inferior (lombar) -, o tríceps e a parte detrás dos ombros. O exercício mais importante aqui será a puxada na barra fixa, mas você também pode também incorporar outros exercícios. Use a barra fixa também com diferentes pegadas e assim faça um trabalho mais completo. Para tríceps, você pode usar as famosas flexões diamante, em que você, na posição de flexão, aproxima as duas mãos até encostá-las uma na outra, deixando elas ligeiramente abertas formando um triângulo.

Treino C – Inferiores

No treino C você irá trabalhar os membros inferiores, que são glúteos, coxas e panturrilhas. Para isso, não há exercício melhor que os bons e velhos agachamentos. Use o agachamento comum (squat) com o peso do corpo e varie também com o agachamento afundo (lunge). Independente do seu objetivo, os exercícios aeróbicos, como pular corda e correr, podem ser usados regularmente não só para manter as pernas fortes e mais definidas, mas também para melhorar seu condicionamento físico e até mesmo seu desempenho nos outros exercícios.

Agora que você já sabe como organizar um treino de calistenia, tente adequar a sequência de treinos com a sua rotina diária. Estabeleça um horário de no máximo uma hora diária para a prática de exercícios físicos dentro da sua rotina. Se você quiser treinar três vezes por semana, pode fazer este mesmo treino ABC nas segundas, quartas e sextas, por exemplo, ou terças, quintas e sábados. Outras pessoas já preferem treinar diariamente, deixando apenas um dia na semana para descanso. Um exemplo: segunda, terça e quarta, e depois quinta, sexta e sábado, deixando o domingo para descanso.

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