Treino de Peitoral na Calistenia: Flexão de Braço

Calistenia: Treino de flexão de braço para o peitoral
Calistenia: Treino de flexão de braço para o peitoral

A calistenia vem se tornando cada vez mais popular no Brasil, e não é para menos: os exercícios feitos com o peso do corpo trazem de fato resultados notáveis em um tempo significativamente curto. O sucesso deste tipo de treino pode ser visto nos inúmeros vídeos, blogs e artigos disponíveis online sobre o assunto. No entanto, podem surgir algumas dúvidas sobre como, dentro da calistenia, trabalhar um músculo ou grupo muscular específico, uma vez que, diferente das academias tradicionais de musculação que possuem inúmeros aparelhos, a calistenia trabalha somente com o peso do corpo. Neste artigo nós vamos ver como trabalhar ou peitorais usando apenas exercícios da calistenia

Quando falamos de calistenia, que é o treino usando apenas o peso corporal, é importante saber que os músculos, como característica fundamental deste tipo de treino, são trabalhados juntos de maneira integrada e em sincronia, ou seja, em um único exercício vários músculos são recrutados ao mesmo tempo. Como, por exemplo, no caso dos músculos do peitoral também serão recrutados os músculos dos ombros, braços e ainda outros, como os abdominais, que serão recrutados para estabilizar o corpo durante o exercício.

Exercícios de calistenia para peitoral

O principal exercício para o peitoral dentro da calistenia é a flexão de braço. É um exercício simples de se fazer e de entender seu funcionamento, no entanto não é fácil especialmente para aqueles que estão sedentários ou mesmo para aqueles que estão acostumados apenas com supino. A vantagem da flexão de braço é que ela pode ser feita em qualquer lugar e sem qualquer equipamento, e ainda trabalha não somente os peitorais, mas os demais músculos da região superior do corpo. Outro exercício também eficaz para o peitoral são as flexões feitas em barras paralelas com o corpo ereto.

Como fazer a flexão de braço

A flexão de braço tradicional talvez seja um dos exercícios mais conhecidos tanto dentro quanto fora da calistenia. Primeiro basta se posicionar deitado no chão de barriga e com as palmas das mãos voltadas para baixo na altura dos ombros e abertas um pouco mais larga que os mesmos. Uma vez nesta posição, basta fazer o movimento de empurrar o chão levando o corpo para cima de forma que ele fique apoiado apenas pelas duas mãos e pela ponta dos pés. Depois disso, basta abaixar o corpo devagar até pouco antes do peitoral tocar o chão novamente. Esta foi uma repetição.

Variações da flexão de braço

A flexão de braço é um exercício extremamente versátil, visto que você pode adaptá-lo de acordo com seu nível ou mesmo de acordo com qual músculo você quer trabalhar mais. Vamos explicar melhor: caso você seja um iniciante, você pode fazer a flexão de braço com joelhos apoiados no chão ao invés dos pés. Essa simples modificação tornará o exercício bem mais leve.

Para aqueles que desejam isolar melhor alguma parte específica dos músculos superiores, pode ainda modificar o posicionamento das mãos, que podem ficar mais abertas ou mais fechadas durante o exercício. A pegada mais fechada tem um bônus: além do peitoral, ela também trabalha mais o tríceps. Outra opção é colocar os pés em um lugar mais alto. Desta maneira, o peso do corpo todo é direcionado em sua totalidade para a parte superior do corpo aumentando a intensidade do exercício.

Quantas flexões fazer

Os treinos de calistenia, assim como na academia, também levam os músculos a o cansaço e a fadiga. Por isso o descanso também é necessário! Os treinos para peitoral ainda que feitos “apenas” com o peso do corpo devem ter pelo menos um dia de descanso entre entre um e outro. Já em relação à quantidade de séries e repetições não há uma quantidade fixa, mas recomendamos cerca de 5 séries com o máximo de repetições que você conseguir fazer sem pausas. O importante é que você dê o máximo de si em cada treino de forma a alcançar a falha muscular (ou chegar bem próximo dela) em cada série.

Conciliar o treino de peitoral com o de outros músculos

Uma vez que você fez treino direcionado para a parte superior do corpo, você poderá completar a sua rotina de exercícios fazendo, no mesmo dia, um treino específico para o abdômen ou então para os músculos da parte inferior do corpo (coxas e panturrilhas). O interessante seria que você, após um treino intenso de flexão de braço, não fizesse no mesmo dia um treino para costas ou braços, tendo em vista que a flexão de braço já recrutou praticamente todos os músculos da parte superior do corpo. Deixe outro dia para treinar costas, ombros e bíceps.

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